妊婦さんの足のむくみに効果的な方法は?簡単セルフマッサージをご紹介!

こんにちは、臨月突入しました、こはゆるです。

妊娠後期になると、足のむくみがひどくなったという妊婦さんも多いのではないでしょうか?

私は、立ち仕事をしていて、その時から多少むくみはあったのですが、妊娠後期に入り、おなかがずっしりと重くなってきたあたりから、足首がなくなった?!というくらいむくむこともあります。

こんな感じで、靴下をはくだけで、むくみでボコボコになっちゃいます。

そこで、今回はマタニティマッサージサロンで教わった自宅でできる足のセルフマッサージをご紹介したいと思います!

まず、むくみになってしまう原因から見ていきましょう。

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1.むくみとは

むくみ(浮腫み)とは、身体をめぐっている血液中から排出された水分や老廃物が、細胞と細胞の間に滞ってしまっている状態のことをいいます。

私たちの身体は血液が巡っていて、栄養や酸素を届けた後、老廃物を含んだ血液は心臓の方に戻っていくのですが、血流が滞っていたり、血液を上に押し戻す筋力が弱かったりすると、そのまま細胞と細胞の間に流れ出てしまいむくみになってしまいます。

顔、手、足などに症状が出やすく、朝一は顔がぱんぱん、夕方になると靴がきついなんて経験ないでしょうか?

こういった症状もむくみと呼ばれるもので、特に立ちっぱなし、座りっぱなしの状態が続くと、血流が戻りづらく、足がむくんでしまう方も多いと思います。

2.妊婦はむくみやすい?その原因は


妊婦さんのマイナートラブルの一つに「むくみ」があります。

なぜ、妊婦さんはむくみやすいのか、代表的な3つの理由をご紹介します。

①大きくなった子宮による圧迫


子宮が大きくなっていくと、脚の付け根を圧迫し、血流悪化につながります。

赤ちゃんが成長するにつれて、子宮も大きくなるので、妊娠後期にはむくみを感じることが多くなります。

②黄体ホルモン分泌


妊娠中に分泌が増えるホルモンで、体内に脂肪や水分を溜め込みやすくなります。

③筋力の低下


足のむくみの場合、ふくらはぎの筋肉が血流を上に押し上げるために、大きな役割をしてくれます。

元々運動するタイプでなく筋力が弱い人、産休に入って動く頻度が落ちてしまったという妊婦さんは筋力の低下もむくみの原因の一つかもしれません。

①、②に関しては、赤ちゃんが、お母さんのおなかの中で成長していく段階で必要なことなので、妊娠中にむくみがひどくなるというのは、ある程度仕方ないことなのかもしれません。

ただ、むくみを放っておくと体重の増加や、体のだるさにもつながるので、可能な範囲で解消していきたいところでもありますよね!

むくみが症状の一つ「妊娠高血圧症候群」

むくみに関して注意しておきたいのが、妊娠高血圧症候群です。

妊娠高血圧症候群の症状の一つにもむくみが含まれますので、むくみが気になる方は必ず病院に相談してください。

注意
定期的に健診に通っていると血圧測定、むくみの確認をしてくれ、母子手帳にも記録してくれるので、妊娠高血圧症候群の可能性がある方はお医者さんからも言われると思いますが、健診のときには、むくみの症状がない人の場合は、きちんと普段むくみがひどいということを伝えましょう。

3.マタニティマッサージサロンで教わった「足のセルフマッサージ」

今回は、以前お世話になったマタニティマッサージ「りびはだ」さんに教えてもらった、足のセルフマッサージ方法をご紹介したいと思います。

里帰り先から通えるお店で、里帰り後に利用させてもらいました。

コロナの影響で休業中ということで、今は教えていただいたセルフマッサージを自宅で頑張って行っています。

神戸のリラクゼーションサロンで、マタニティマッサージも行っています!▶ホームページはこちら

では、足のセルフマッサージを足裏、くるぶし周り、ふくらはぎ、すね、ひざ上の順でご紹介していきます。

マッサージするときは、ジェルやクリームなど滑りのいいものを使ってくださいとのことです。

注意
マッサージする時の注意点ですが、痛みを感じるくらいぐりぐりするのはやめましょう。痛みを感じた時の緊張が赤ちゃんにも伝わってしまうそうです!

足裏の真ん中

妊婦むくみ

  1. ジェルやクリームを適量手に取る
  2. 足裏のくぼみから土踏まずに沿って上から下に滑らせる
  3. 上から下を3回×3セット
足裏の真ん中は、腎臓、尿道の泌尿器科系のツボです。

臨月に入り、頻尿だからか、私はいつもココが凝り気味です。

くるぶし周り

妊婦むくみ

  1. ジェルやクリームを適量手に取る
  2. くるぶしに沿って、円を描くように親指でほぐす
  3. 3回×3セット
老廃物が溜まりやすいポイントです!ほぐしてあげると、足元からポカポカしてきます。

ふくらはぎ

妊婦むくみ
妊婦むくみ
  1. ジェルやクリームを適量手に取る
  2. ふくらはぎに親指以外の指を添わせる
  3. 下からひざ裏に向かってすべらせる
  4. 下から上を3回×3セット
ふくらはぎは、老廃物を上に流してくれる重要なポジション!マッサージして血流促進してあげましょう。

すね

妊婦むくみ

  1. ジェルやクリームを適量手に取る
  2. すねの外側を骨に沿ってすべらせる
  3. 下から上を3回×3セット
体重のかかりかたによって張りやすく、胃腸の疲れがでる部分でもあります!

ひざ上

妊婦むくみ

  1. ジェルやクリームを適量手に取る
  2. ひざ上を両手を使って外側に滑らせる
  3. 下から上を3回×3セット
ひざ上10センチくらいは老廃物がたまりやすいポイントなので、しっかりほぐしてあげましょう。

4.マッサージ以外のむくみの対策方法8選

マッサージ以外にも、むくみ改善の方法は様々です。妊娠中はデリケートな状態でもあるので、不安がある場合は、お医者さんに相談してから行うようにしましょう。

①ストレッチ

妊婦むくみ
足首をくるくる回す、つま先立ち反復などで足の血行を促します。

産婦人科で教わったのは、仰向けで寝転んだ状態で足を上にあげてぶらぶらさせる方法です!

臨月に入ると仰向け体制もつらくなるので、無理のない範囲でやりましょう。

②適度な運動

妊婦むくみ
お医者さんから動いていいよという許可がある場合、スクワット、階段昇降、ウォーキングなどの適度な運動は体力づくりにも良いとされています。

私の場合、体重も増えがちなので、たくさん動くように言われ、スクワットや雑巾がけをすすめられました。

健診の日は歩く距離も家にいる日より長いので、歩いた日は足が少しスッキリしてるのをみると、運動は大事だなと思います。

注意
運動するときは、おなかが張ったら休むなどして、無理しないようにしましょう。

③着圧ソックス

妊婦むくみ
妊娠中の使用は控えましょうといった表記がなければ、着圧ソックスも履けます。

完全にむくまないわけではないけど、履いていれば座りっぱなしの日も、むくみは少しマシな気がしました!

④漢方


漢方に関しては、処方してもらわないといけないので、お医者さんに相談するようにしましょう。

⑤よく温める

足首周りが冷えると、老廃物が停滞しやすく、冷えの原因にもなるので、あたためてあげることが大事です。

靴下着用

夏でも、素足は避けておきましょう。足首の隠れる長めの靴下がおすすめです!

足湯

熱いお湯や長湯は体の負担になるそうなので、じっくり温めたい場合は、足湯がおすすめです!

⑥水分をよく摂る

妊婦むくみ
むくみは水分がたまっているからと、水分を控えめにすればいいんじゃないかと思われがちですが、老廃物を排出するためには水分が必要です。

妊婦さんは羊水にも水分をもっていかれるので、最低2リットルは水分をとったほうがいいとされています。

こはゆる

私は、500mlの水筒に水をいれて、1日4回、2リットル飲み切れるようにしています。

⑦食事


食事でむくみを改善する場合は、塩分控えめやカリウム豊富な食材を摂るといいみたいです。

塩分控えめ

ラーメンを食べた翌朝、顔がむくんでいる経験をしたこともあるかもしれませんが、

体内では一定の塩分濃度を超えると、塩分濃度を薄めようと水分を蓄えるつくりになっています。

そのため、塩分が多い食事をすると、水分がたまり、むくみの原因にもなってしまうんです。

妊婦さんはむくみやすい体質なので、塩分過多にならないように、注意です。

カリウム豊富な食材

カリウムは塩分を排出する役割があり、代表的なものだと、バナナやキノコ類、ルイボスティーなどが挙げられます。

バナナやキノコ類は便通にもよい食材とされているので、積極的に摂れるといいですね!

⑧足枕

仰向けがつらいという方には、なかなか難しい方法なのですが、足元に枕や、毛布、クッション、なんでもいいので、寝転んだ状態で足を乗せ、足が心臓より高くなるように配置します。

血流を心臓の方に促すためですね!

私は、寝る前5分程度ですが、足が高くなるようにして、足首回したりしています。

5.まとめ

セルフマッサージ方法とマッサージ以外のむくみ対策をご紹介しました!

全て完璧に行うのは無理があるので、できることから取り組んでいきましょう。

継続できることが大事なので、無理しすぎず、妊婦さんのマイナートラブルと上手に付き合っていきたいですね。

参考 リラクゼーションサロンりびはだのホームページりびはだ

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